基普乔格除了跑步还练些什么?训练原来这么有趣
资料图。  奥运会冠军,柏林、伦敦等国际尖端马拉松赛冠军拿到手软,2:01:39马拉松国际纪录坚持者,在非标准竞赛情况下初次完结人类全马破2小时大关,恐怕短期内都没有人能够逾越基普乔格所获得成果。  基普乔格能获得如此成果,跟天分、吃苦、自律、团队都有联系,但这一切终究都要执行上厚实的练习中,只要科学练习,唯有科学练习,才是基普乔格一直坚持高水平的本源地点。  关于马拉松选手来说,跑步练习当然是第一位的,除了跑步练习以外,其他体能强化练习,比方力气练习、中心强化等等也是高水平选手并不行少的。  咱们来看看基普乔格在跑步以外还做了哪些练习?  基普乔格在用迷你练习带进行臀肌练习  基普乔格在用瑞士球进行中心强化练习  没错,基普乔格在进行瑞士球和迷你练习带辅佐练习,瑞士球和迷你练习带作为最为简略有用的练习东西,是身体自重练习的重要辅佐,有了他们,比较朴实身体自重练习,不只练习难度添加,也大大强化了练习作用。  今日,咱们就给咱们介绍一下这两大简略但却特别有用有用的练习东西。  (瑞士球、迷你练习带)  所谓大肌肉练习一般便是指臀部肌肉、大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉、小腿肌肉等等这些肉眼可见的大肌肉练习。  跑者做的下蹲、提踵、弓箭步、硬拉等等负重或许本身体重练习,便是针对这些肌肉的练习,练好这些肌肉能够直接协助咱们进步肌肉缩短力气,让你跑起来更有劲、更快。  因而,这些大肌肉练习当然是十分重要的。  那么为什么还需求练习深层小肌肉呢?  深层小肌肉一般坐落小腿足踝、臀部、腹部深层、肩部深层等部位,望文生义,这些肌肉体积较小或许坐落身体深层,一般被浅层大肌肉所掩盖,肉眼看不到。  因为这些肌肉比较小,所以这些肌肉的功用一般不是发生很大的力气,那么其功用是什么呢?  它们的功用是坚持动作的安稳,完结动作的精密操控,说白了,便是让动作愈加精准,大肌肉练习跟才干凹凸有关,而小肌肉练习跟防伤有关。  有些时分,大肌肉力气过强,而小肌肉太弱,简略发生过错的动作形式,这样的动作反而是有害的。  因而,大肌肉有必要与小肌肉合作,才干完结完美精确的运动动作。  臀中肌便是典型的深层小肌肉,臀中肌坐落臀部外侧,因为它是深层肌肉,大部分被更为兴旺的臀大肌所掩盖。  发力靠臀大肌,安稳靠臀中肌,臀大肌没力最多便是跑得慢,而臀中肌没力则是导致跑姿出问题。  有些跑友,特别是女人跑友,跑起步来,膝内扣,脚外翻,这便是臀中肌无力,膝关节不稳的重要表现,而这样的跑姿将会对膝关节发生极大压力,而且引发髌骨运动轨道的反常,然后诱发髌骨与对应股骨关节面的过度磨损,导致膝前痛。  有研讨标明膝痛患者与健康组比较,臀中肌力气显着削弱,大约相差20%—35%。  因而,膝盖内扣的过错跑姿将直接引发膝痛,是损害最大的跑姿,而元凶巨恶之一便是臀中肌无力。  当臀中肌无力或许未被充沛激活时,骨盆就会随同跑步而呈现上下来回晃动。  因为下肢都是起自骨盆,骨盆能够被认为是下肢发力之源,没有安稳的骨盆,下肢发力作用当然大打折扣,虽然现已拼命用力了,但因为骨盆不稳,好不简略发生的力气又被人体本身懈怠掉了,得不偿失。  臀中肌归于人体深层小肌肉,经过简略的身体自重练习很难到达很好的练习作用,而迷你练习带能够很好地担任这一人物。  一根小小的迷你练习带究竟是怎么有用地加强臀中肌力气的呢?  废话不多说,练习动作先睹为快。  1、魔鬼步  这一动作是臀中肌练习的经典动作,将迷你练习带放至于膝盖上方,抬头挺胸,身体处于半蹲位,四肢和谐侧向跨步,跋涉过程中,脚尖一直处于身体正前方,一同膝盖一直处于脚的正上方。  一组16次,来回算一组,共2组。  该动作中心方法是防止膝盖内扣,要有认识地让膝盖正对脚尖  2、怪兽走  将迷你练习带置于膝盖上方,抬头挺胸,身体处于半蹲位,四肢和谐向前跨步,跋涉过程中,左右脚别离向外侧跨步。一组16次,共2组。  相同,该动作中心方法是防止膝盖内扣,要有认识地让膝盖正对脚尖。  上述两个动作是练习臀中肌的经典动作。  3、徒手下蹲  将迷你练习带置于膝盖上方,双脚天然分隔与肩同宽,下蹲至大腿与地上平行,下蹲过程中,膝盖不能内扣,一直指向脚尖方向。  12个为一组,做2组。  该动作关于练习正确动作形式,改动常见的膝盖内扣的过错动作很有协助。  4、双(单)膝开合  将迷你练习带置于膝盖上方,身体处于半蹲位,双膝做并拢翻开动作,既能够双腿一同练习,也能够单腿替换练习。  16个为一组,做2组。  5、单脚站立腿外展  将迷你练习带置于双脚脚踝处,身体天然站立,以练习右侧臀中肌为例,右腿向外摆至最高点,留意坚持骨盆安稳。  一边12次,左右为一组,做2组。  6、大腿前屈+外展+后伸  将迷你练习带置于双脚脚踝处,身体天然站立,以练习右腿为例,右腿向前、向外、向后摆至最高点,坚持骨盆安稳。  前外后为一次,一边6次,左右为一组,做2组。  7、单腿下蹲  将迷你练习带置于双脚脚踝处,在一侧腿外展用力情况下,另一侧腿做下蹲,12个为一组,左右脚为一组,做2组。  该动作既能够练习臀中肌,也能够有用进步单腿安稳性,是一个跑步专项恢复练习。  8、勾脚高抬腿  该动作不是针对臀中肌的练习,但却能够有用进步跑步抬腿才干以及勾脚才干,关于跑步也是一个十分重要的专项练习。  将迷你练习踩在脚底,单脚勾住前脚掌,在坚持勾脚(迷你练习带不滑落)情况下,单腿提膝屈髋,一同和谐摇摆。  一边12次,左右为一组,做2组。  9、仰卧髋外展  将迷你练习带置于脚踝处,身体处于侧卧位,以右侧臀中肌为例,右腿向上摆至最高点,一同坚持骨盆处于中立位,一侧12次,左右为一组,做2组。  当然能够将迷你练习带放置于膝盖处。脚踝处难度大,膝盖处难度小。  10、贝壳式  侧卧屈髋屈膝,将迷你练习带置于膝盖上方,以右侧臀中肌为例,右膝上抬至最高点,防止骨盆翻滚。  一侧12次,左右为一组,做2组。  11、小狗式  选用四点跪位,将迷你练习带置于膝盖上方,以练习右腿臀中肌为例,右腿向后外侧上抬。  一边12个,左右为一组,做2组。  以上动作都是针对臀中肌的练习,实质上说,一切这些动作,其实都是经过弹力带被逼让大腿内收内旋,然后经过外展外旋动作,进步臀中肌练习负荷,然后有用增强臀中肌力气。  需求留意的是在动作完结的过程中,需一直坚持骨盆的安稳,防止膝盖内扣。  当然,并不是说一次练习需求将上述动作都做一遍,跑友能够从中挑选3-4个动作进行练习。  至于迷你练习带分量,要根据个人才干和动作挑选,一般小阻力的迷你练习带就够用了。  瑞士球(Swiss Ball)其实有不下十几种称谓,包含平衡球、健身球、体操球、理疗球、普拉提球、瑜伽球、安稳球、医治球等等,不胜枚举。  瑞士球前期应用于医疗恢复范畴,而近二十年以来,成为群众健身、体能练习等范畴一个十分重要且有用的练习东西。  瑞士球是由EVA资料制造成球形,充气而成的,因而赋有弹性。  一同,因为瑞士球是球体,球体所具有的翻滚性使得想要操控它,坚持不动就成为一种特别的、添加难度的练习方法。  ——  那么,瑞士球练习能够带来哪些优点呢?  ●瑞士球要点练习腰腹部,也即身体中心,一同也能够练习上肢和下肢;  ●瑞士球能够有用练习身体平衡才干和神经肌肉和谐才干;  ●因为充气球体使得支撑外表不安稳,需求身体发动更多肌群来协助坚持平衡,进步锻练作用;  ●将传统练习动作在瑞士球上进行,在不添加负荷的情况下进步练习难度;  ●因为一切动作关于平衡都有要求,所以不像其他练习你是在安稳情况下练习,因而练习起来你需求聚精会神,坚持平衡,平衡练习都是充溢趣味的;  整体而言,咱们将瑞士球视作一种不添加阻力或许负荷,而进步练习作用的练习东西,它关于身体中心操控、平衡才干和和谐才干的练习尤为杰出,这样就大大弥补了徒手练习的缺乏。  1、静力性练习  首要咱们能够将一般的平板支撑、侧平板、臀桥等静力性练习改为在瑞士球上进行,这样比较之前的练习,大大添加了练习难度。  肘撑瑞士球平板支撑  手撑瑞士球平板支撑  该动作关于手腕压力相对较大,跑友练习敬请留意安全  双脚撑瑞士球平板支撑  单脚撑瑞士球平板支撑  夹球侧平板支撑  2、俯卧撑  因为需求坚持平衡,关于中心力气和操控提出更高要求  3、俯撑勾球  要求坚持中心安稳,练完后你会感觉腹肌深层激烈的酸胀感  4、仰卧挺髋  5、仰卧挺髋接提膝  这是一个跑步专项力气练习动作,模仿一条腿后蹬,一条腿前摆  6、仰卧举球  这是一个下腹肌练习  7、仰卧卷腹  这是一个上腹肌练习,该动作腰椎压力较小,合适腰痛人群  8、球上卷腹  9、俯卧替换蹬腿  这相同是一个跑步专项力气练习动作,模仿跑步双脚动作  10、俯撑提膝  这也是一个跑步专项力气练习动作  11、跪姿祈求  这是一个经典的瑞士球练习动作  12、两端起传递瑞士球  13、仰卧旋转  这个动作关于中心操控要求极大  14、风趣的平衡练习  瑞士球练习的趣味是在于平衡,你能够测验以下练习  四点支撑平衡  单手三点支撑平衡  单脚三点支撑平衡  跪姿平衡  除了迷你练习带,基普乔格还会做一些轻负重、长期的踏板操练习,用来进步下肢和谐性、快速和谐性力气和力气耐力。  看看这段风趣的视频,这也是基普乔格在159方案之前的练习内容之一。  迷你练习带和瑞士球作为跑者强化力气、增强中心安稳性的重要练习东西,每一名跑者都应该家中必备,基普乔格都在用它们做练习,你也赶忙练习起来吧!  (慧跑)

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